උවමනාවට වඩා කන එක නවත්තගන්න සරල උපක්‍රම කීපයක්

ඔබ එක් වේලක් තුළ කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබාගන්නවාද.. නැතිනම් ඔබ කොපමණ ආහාර ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්නවාද.. ඔබ දිනපතා ප්‍රමාණය ඉක්මවා ආහාර ගැනීම හේතුවෙන් ඔබගේ ශරීරයේ ස්කන්ධය (බර) වැඩිවන අතර අධික රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව වැනි බෝ නොවන රෝග ඇතිවීමේ අවධානම ඉහල නංවනවා.. ඔබ තුල ඇති ප්‍රමාණය ඉක්මවා ආහාර ගැනීමට පෙළඹීමේ ලක්ෂණ පාලනය කර ගන්නා ආකාරය සහ එය ආරම්භ කිරීමට සුදුසු පියවරයන් පිළිබදව පහත ලිපිය මගින් ඔබට අවබෝධයක් ලබා ගැනීමට පුළුවන්කම ලැබෙනවා..

1. ආහාර ගැනීමේදි කන එක ගැන අවධානය යොමුකරන්න..
අප බොහෝ දෙනා පුරුදුව සිටින්නේ බොහෝ විට රූපවාහිනිය, නැතිනම් ඔබ ප්‍රියකරන වීඩියෝ, චිත්‍රපට නරඹමින් ආහාර ගැනීමටයි.. නැතිනම් ජංගම දුරකථනය පරිහරණය කරමින් ආහාර ගැනීමටයි.. නමුත් ඔබ දන්නවාද ඔබ එසේ ඔබගේ අවධානය වෙනතක ඇතිවිට ආහාර ලබාගන්නා විට ඔබ නොදැනුවත්ම වැඩි ආහාර ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්නා බව.. එමනිසා ආහාර ලබාගන්නා අවස්ථාවේ ඔබ ඒ ගැන පමණක් අවධානය යොමු කරමින් ආහාර ලබා ගතයුතුයි.. එවිට ඔබට ප්‍රමාණවත් ආහාර ප්‍රමාණයක් පමණයි ගනු ලබන්නේ..

2. කෙදි බහුල ආහාර ගැනීම
හැකි සෑමවිටකම කෙඳි සහිත තන්තුමය ආහාර ආහාරයට එක්කර ගැනීමෙන් ඔබට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙ රුචිකත්වය පාලනය වන බවයි පර්‍යේෂකයින් පවසන්නේ.. එළවලු, පළතුරු, ඕට්ස් වැනි ආහාර වඩාත් සුදුසු වනවා..එමෙන්ම ඇට වර්ග ආහාරයට එක්කර ගැනිම, සෑම ආහාර වේලක් සදහාම බෝංචි, කැකිරි වැනි දිය ආහාර එක්කර ගැනීම මගිනුත් ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට පුළුවන්..

3. ප්‍රධාන ආහාර වේල මහනොහැරීම
ඇතැමුන් ශරීරයේ බර අඩුකර ගැනීමට සිතා ප්‍රධාන ආහාර වේල් මගහරින අතර ඇත්තවශයෙන්ම එය ශරීරයට අහිතකර බලපෑම් එල්ල කරන්නක්..උදාහරණයක් ලෙස කැලරි ප්‍රමානයක් ලබා ගැනීමෙන් වැළකීමට ඔබ දිවා ආහාරය මග හැර සිටියත් රාත්‍රී ආහාර වේල සඳහා ඔබට වැඩි වශයෙන් ආහාර ගැනීමට අවශ්‍ය වේවි.. එය වෙනුවට දිවා ආහාරය ලෙස සමබර ආහාර වේලක් ලබාගෙන රාත්‍රීයේ සැහැල්ලු ආහාරයක් ගැනීමට ඔබට පුළුවන්..

4. ඔබ ගන්නා ආහාර ලැයිස්තුවක් තබාගැනීම
මෙය ඇතැම් විට ඔබට එතරම් ප්‍රායෝගික නොවේවි.. නමුත් ඔබගේ ශරීරයේ බර වැඩිවීමට ඔබ ආහාරයට ගන්නා ආහාර බලපානවාද , ඔබ කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට එක්කර ගන්නවාද යන කාරණා සම්බන්ධයෙන් අවබෝධයක් ලබාගැනීම සඳහා ඔබට හැකිනම් ඔබ ප්‍රධාන වේල් සඳහා හෝ නැතිනම් අමතර වේල් සඳහා ආහාරයට එක්කර ගන්නා අහාර වර්ග පිළිබද ලැයිස්තුවක් දිනපොතක හෝ ජංගම දුරකතනයේ ඇප් එකක් හෝ භාවිතයෙන් තබා ගැනීමට ඔබට හැකිවේවි.

5. ආහාර ගන්නා විට සිටින මිතුරන් පිළිබඳ සැලකිලිමත් වන්න
ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම ශරීරයේ බර අඩුකර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් නැතිනම් ඔබට සිතෙනා පරිදි ඔබ වැඩි ආහා‍ර ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නවා නම් ඔබ, ඔබත් සමග ආහාර ගන්නා මිතුරන් පිළිබදවද සැලිකිලිමත් විය යුතු වනවා.. පර්‍යේශකයින්ට අනුව යම්කෙනෙකුගේ ආහාර රුචිය කෙරෙහි නැතහොත් ආහාර තෝරාගැනීම කෙරෙහි ඔහු හෝ ඇය සමග ආහාර ගන්නා අය සමග ඍජු සම්බන්ධතාවයක් පවතිනවා.. එබැවින් සෑම විටම සමාන අදහස් ඇති පවුලේ සාමාජිකයන් හෝ මිතුරන් සමඟ ආහාර ගන්න..

6. ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වෙත යොමු වන්න
සෑම විටම ආහාරයට ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර එක්කර ගැනීමෙන් නිතර ආහාර ගැනීමෙන් වැළකීමට සහ ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමට පුළුවන්.. උදාහරණයක් ලෙස බිත්තර වැනි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයක් උදෑසන ගැනීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් නැවත බඩගිනියි වීම වලක්වාලනවා .

7. රුධිරයේ සීනි සංයුතිය පාලනය කර ගැනීම
රුධිරගත සීනි සංයුතිය වැඩි කරන ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් (glycemic indexes) ඇති පාන්, කුකීස්, සීනි සහිත රසකැවිලි වැනි අධික පිෂ්ඨය සහිත ආහාර වර්ග ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනී ප්‍රමාණය ඉහල නංවන අතරම නැවත නැවත ආහාර ගැනීමේ රුචිකත්වය වැඩිකරනු ලබනවා.. එමනිසා සෑමවිටම අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කලයුතු වනවා.. එමනිසා සෑමවිටම ඕට්ස්, බෝංචි, නිවුඩු සහල් වැනි දෑ ආහාරයට ගත යුතු වනවා..

8. සෙමින් ආහාර ගන්න..
හොඳින් හැපීමෙන් තොරව ඉක්මනින් ආහාර ගැනීම ද ශරීරයේ බර ඉහල දැමීමට සහ වැඩි ආහාර ප්‍රමාණයක් ගැණීමට හේතු වනවා.. එමනිසා සෑමවිටම ඔබ ආහාරයට ගන්නා දේ පිළිබදව අවධානයෙන් හොඳින් හපා ආහාර ගැනීම සිදුකල යුතුයි.

9. මත්පැන් පානය අඩුකිරිම
පර්‍යේශකයින් සොයාගෙන ඇති ආකාරයට මත්පැන් පානය කිරිම මගින් ආහාර රුචිකත්වය වැඩිකරනු ලබනවා..

10. ඔබගේ ආහාරය සැලසුම් කරන්න..
හැකි සෑම විටම ඔබගේ ආහාරය පිළිබඳ සැලසුමක් තිබීම මගින් අනවශ්‍ය පරිදි ආපනශාලා මගින් තෙල් සහ පිෂ්ඨය අධික ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමට ඔබට හැකිවනවා.. හැකි සෑම විටකදීම නිවසේ පිළියෙල කරන ලද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමටත්, වැඩි කැලරි සංයුතියකින් යුතු සෞඛයට අහිතකර ආහාර නිවසේ ශීතකරණයේ තබා නොගැනීමත් ඔබට කල හැකියි..

11. සීනි සහිත පානයන් වෙනුවට ජලය පානය කරන්න
බොහෝ දෙනා සීනි සහිත කෝලා වර්ගයේ බීම, නැතිනම් සීනි මිශ්‍රිත පානයන් ආහාර ගැනීමෙදී එක්කර ගන්නා අතර එමගින් වැඩි වශ‍යෙන් ආහාර ගැනීමට ඔබ පෙළඹෙන අතර ඒවායේ අඩංගු ඉහළ සීනි අන්තර්ගතය හේතුවෙන් රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය ඉහළ යෑමටත් ඉඩ තිබෙනවා.. එබැවින් හැකි සෑම විටම පිරිසුදු ජලය පානය සඳහා එක්කර ගන්න..

12. සෞඛ්‍යයට හිතකර මේද ලබා ගැනීම
අධිකව මේදය අඩංගු ආහාර ගැනීම ශරීරයට ඉතා අහිතකර වන අතර එමගින් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීම, අධික රුධිරපීඩනය, ස්ථුලතාවය වැනි රෝග තත්වයන් ඇතිවීමේ ඉඩකඩ වැඩි කරනවා.. එබැවින් සෑමවිටම අලිගැටපේර, ඇටවර්ග, බටර්, ඔලිව් තෙල් වැනි දෑ ආහාරයට එක්කර ගැනීම මගින් ශරීරයට හිතකර මේදය ලබා ගත හැකි වනවා..

13. ඔබ ආහාරයට ගැනීමට වඩාත් පෙළඹවෙන ආහාර හඳුනාගන්න..
සෞඛ්‍ය ආරක්ෂිත නොවන ආහාර හඳුනාගෙන ඒවා ඔබට නිතර නිතර නොපෙනෙන සේ තබාගන්න.. උදාහරණයක් ලෙස ඔබ අයිස්ක්‍රීම් ආහාරයට ගැනීමට දැඩිව ප්‍රිය කරනවා නම් ඔබට ඒවා ටික කාලයක් මිළදී ගැනීමෙන් වැළකීමට පුළුවන්..

14. සෑමවිටම සෞඛ්‍යයට හිතකර ආහාර වේලක් ගැනීමට උතසාහ කරන්න..
මින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ප්‍රිය කරන කිසිදු කෑමක් නොකා සිටින ලෙස නොවේ.. ඇත්තටම ඔබ වඩාත් ප්‍රිය කරන චොකලට්, පීසා, බර්ගර් හෝ අයිස්ක්‍රීම් වැනි දෑ ආහාරයට නොගෙන සිටීම ඔබට ඉතාම අපහසු වීමට පුළුවන්.. ඔබ කල යුත්තේ මෙවැනි ආහාර ගැනීම හැකිතරම් සීමා කොට ආරක්ෂිත විකල්පයන් කරා යොමුවීමයි.. සෑමවිටම නිවසේ සකස් කරන ලද පෝෂණයෙන් ඉහළ ආහාර ලබාගැනීමට උත්සාහ කල යුතුවනවා..

15. අඩු කැලරි දර්ශකයක් සහිත ආහාර කෙරේ යොමු වීම (පරිමාමිතික ආහාර ගැනීම)
ඔබගේ දෛනික ආහාර රටාව සඳහා කැලරි සංයුතිය අඩු, පිෂ්ඨය රහිත, කෙඳි ස්වභාවය වැඩි ආහාර එක් කර ගැනීමෙන් ශරිරයේ බර වැඩිවීමේ අවධානමෙන් මිදීමට ඔබට පුලුවන් වනවා.. ආහාරයට පෙර ජලය පානයෙන් ඔබගේ ආහාර රුචිය පාලනය වන අතර පමණ ඉක්මවා ආහාර ගැනීමට පෙළඹීමෙන් ඔබ වලක්වාලනු ලබනවා.. දිවා හා රාත්‍රී ආහාරයට සලාද, පළතුරු, සුප්, බ්‍රෝකලි, බෝංචි, තක්කාලි වැනි පිශ්ඨය රහිත ආහාර වඩාත් සුදුසු වනවා..

16. මානසික ආතතිය අඩු කර ගැනීම
ඔබ රැකියාව සම්බන්ධයෙන් එසේ නොමැතිනම් පවුලේ කටයුතු, අසනීප වැනි කුමන හෝ දෙයක් සම්බන්ධයෙන් ආතතියෙන් පසු වනවා නම් ඔබ ප්‍රමාණය ඉක්මවා ආහාර ගැනීමට යොමුවිය හැකියි.. ඔබ ආතතියට ගොදුරු වූ විට ඔබගේ ශරීරයේ කෝටිසෝල් නමැති හෝමෝනයක් නිපදවනු ලබනවා.. එමගින් ඔබගේ ආහාර රුචිය වර්ධනය කරන අතර කුසගිනි දනවනවා.. එමනිසා ඔබ ආතතියට ගොදුරු වී ඇත්නම් එම තත්ත්වයෙන් වහාම මිදීමට කටයුතු කි‍රීම වැදගත් වනවා..

ඉහත ප්‍රධාන ක්‍රමයන්ට අමතරව ඔබගේ ආහාර ගැනීමේ රුචිය අඩුකර ගැනීමට ඔබට මනා සිහියකින් යුක්තව ආහාර ගැනීම, ඔබගේ ශරීරයේ බර අඩුකර ගැනිම-අධික ආහාර පරිභෝජනයෙන් වැළකීම ඔබගේ අරමුණ බව සිහි තබාගෙන කටයුතු කිරීම, වැරදි ආහාර පුරුදු මගහැරීම, ශාරිරික ව්‍යායාම කෙරෙහි යොමුවීම ඔබට කිරීමට පුළුවන්. එමෙන්ම ඔබ කොතරම් උත්සාහ කළත් ඔබට ආහාර රුචිය අඩුකර ගැනීමට නොහැකි නම් ඒ සම්බන්ධයෙන් පළපුරුදු වෛද්‍ය වෘත්තිකයෙකුගේ උපදෙස් ලබාගත යුතුවනවා..