ස්වභාවිකව බර අඩු කර ගැනීමට පහසු ක්‍රම 20 ක්
August 8, 2021
6,189
සිරැරේ බර අඩුකර ගැනිම වර්ථමානයේ බොහෝ දෙනා මුහුණ දෙන ගැටළුවක්.. ඒ සඳහා බොහෝ ක්‍රමවේදයන් ඔබ අනුගමනය කර ඇති එසේ නොමැති නම් අන්තර්ජාලය පීරා බලා ක්‍රමයන් අත් හදා බලා ඇති.. තාමත් ඔබගේ සිරැරේ බර අඩුකර ගැනීමේ ගැටළුවට ප්‍රරමාණවත් විසදුමක් නොලැබුනේ නම් ඔබට අනුගමනය කල හැකි පහසු පියවර කිහිපයක් මෙන්න..
1. ආහාර වේලට වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් එක්කර ගන්න
ප්‍රෝටින් වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගැනීම මගින් වැඩි වශයෙන් සිරැරෙන් කැලරි දහනය කර ගැනීමට ඔබට හැකියි. සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රෝටින් බහුල ආහාර වේලක් මගින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය තුලින් දිනකට කැලරි 80-100 දක්වා දහනය කර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙන බව පර්‍යේශකයින් පවසනවා.. එමෙන්ම ප්‍රෝටින් බහුල ආහාර වේලක් ගැනිමෙන් නිතර නිතර ආහාර ගැනීමට ඇති රුචිය අඩුකරනු ලබනවා.
2. සෑම විටම පූර්ණ, එක් අමුද්‍රව්‍යක් පමණක් අඩංගු ආහාර තෝරාගන්න
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් සඳහා ඔබට කල හැකි හොඳම දේ වන්නේ අනවශ්‍ය ලෙස සීනි, මේදය ආදිය අඩංගු නොවන පූර්ණ අමුද්‍රව්‍ය මත පදනම් ආහාර තෝරා ගැනීමයි. එමගින් අමතර කැලරි ශරීරගත වීම වළකා ඔබගේ දෛනික ජීවිතයට අවශ්‍ය පෝශණය ලබා ගත හැකි වනවා.
3. සකස් කරන ලද ආහාර (Processed foods) හැකිතාක් සීමා කරන්න
බෝහෝමයක් සකසන ලද ආහාරයන්ගේ මේදය, අධික පිෂ්ඨය සහ සීනි අඩංගු වනවා. එමනිසා හැකිතාක් දුරට එවැනි ආහාර සීමා කිරීමෙන් තරබාරුවෙන් වැළකිය හැකි අතර පිළිකා, අධි රුධිර පීඩන සහ දියවැඩියා වැනි රෝගයන්ගෙන් වැළකිය හැකියි.
4. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සහ කෙටි කෑම නිවසේ තබා ගන්න
කාර්‍යබහුලත්වය සමග බොහෝ දෙනා ක්ෂණික ආහාර සඳහා හුරුව තිබෙන අතර ඇතැම් විට ඇබ්බැහිවීමක් ලෙසද හැදින්විය හැකියි.. නමුත් සෑම විටම නිවසේ සකස්කරන ලද ආහාර පාන සහ කෙටි කෑම සංචිතයක් පවත්වාගෙන යෑමෙන් නිතර නිතර ක්ෂණික කෑම සහ සැකසූ ආහාර මිලට ගැනීමේ පුරුදු මගහරවා ගත හැකියි.
5. ආහාරවේල් සදහා සීනි එක්කර ගැනීමෙන් වළකින්න
සීනි එකතුකර ගැනීම මගින් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා ඇතුලු රෝග රාශියක් සඳහා අවධානම වැඩි කරනු ලබනවා.. ඇතැම් ආහාරවල අඩංගු සීනි ප්‍රමාණය ඇසුරුමේ සඳහන් ප්‍රමාණයට වඩා බෙහෙවින් වැඩි අතර එක්කරන ලද සීනි අඩංගු ආහාර හැකිතාක් සීමා කිරීම සිරැරේ බර අඩුකර ගැනීමේ හොඳම විකල්පයක් වනවා.
6. ජලය පානය කිරීම
ජලය ලීටර් 0.5 පානය කිරීමෙන් පැයකට පසුව ඔබගේ සිරැරෙන් දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය 24–30% කින් පමණ වැඩිදියුණු වන බව අධ්‍යනයන් මගින් තහවුරු ව තිබෙනවා. බර අඩු කර ගැනීමට ජලය සාර්ථකව භාවිතා කල හැකි වන්නේ රසකල බීම වර්ග, සීනි අධික වෙනත් පාන වර්ගයන් වෙනුවට ජලය භාවිතා කිරීමෙනි.
7. රස නොකල කෝපි පානය (කළු කෝපි)
කෝපි යනු ශරීරයට හිතකර ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු පාන වර්ගයක් බව මේ වනවිට තහවුරු වී තිබෙනවා. නමුත් එහි ප්‍රථිඵල නිසිලෙස ලබාගැනීමට නම් සීනි හෝ වෙනත් රසකාරක අඩංගු නොකර එය පානය කළ යුතුයි.. එමෙන්ම පර්‍යේශනයන් මගින් තහවුරු වී ඇති ආකාරයට කෝපි පානය මගින් ශරීරයට අමතර ශක්තියක් ලබාදෙන අතරම සිරැරේ කැලරි දහනය වේගවත් කරනු ලබනවා.
8. ඉහළ කැලරි දර්ශකයක් අඩංගු දියර පානයන් සීමාකරන්න
සීනි අධික සිසිල් බීම, පළතුරු යුෂ, චොකලට් කිරි සහ ශක්තිජනක පානයන්ගෙන් ශරීරයට එකතුවන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි අතර එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ තරබාරුව සඳහා සෘජුවම බලපානු ලබනවා.
9.ශුද්ධ කල කාබෝහයිඩ්‍රෙට් අඩංගු ආහාර සීමා කිරීම
ශුද්ධ කල කාබොහයිඩ්‍රෙට් යනු යම්කිසි ධාන්‍යයක තන්තු සහ පෝශ්‍ය පදාර්ථ ඉවත් කර ඇති කාබෝහයිඩ්‍රෙට්ය. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආශ්‍රිත ආහාරවලට සුදු පිටි, සුදු පාන්, සුදු සහල්, සෝඩා, පේස්ට්‍රි, අතුරුපස, රසකැවිලි, පැස්ටා, උදෑසන සීරියල් වර්ග අයත් වනවා.
10. රස නොකල හරිත තේ පානය කරන්න
හරිත තේ යනු ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ස්වාභාවික පානයක් වන අතර සිරැරේ අනවශ්‍ය මේද දහනය, බර අඩුකිරිම, බහිශ්‍රාවිය ක්‍රියා වේගවත් කිරිම ආදි බොහෝ ප්‍රතිලාභ ඔබට ලබාදෙනවා.. එමනිසා දිනකට දෙවරක්වත් රස නොකල හරිත තේ පානය කරන්න.
11. නැවුම් එළවලු සහ පළතුරු වැඩි වශයෙන් ආහාරයට එක්කර ගන්න
එළවලු සහ පළතුරු ආහාරයට ගැනීම මගින් ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ ලවන ඇතුළු පෝශක ලබාදෙන අතරම කැලරි අඩු නිසා වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට එක්කර ගැනීමටද හැකියි. එමෙන්ම බොහෝ පර්‍යේශනයන්ට අනුව එළවලු සහ පළතුරු වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයන්ගේ සිරැරේ බර වැඩිවිමද පාලනය වන බව සනාථව තිබෙනවා.
12. ඉදහිට ඔබ ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සටහන් කරන්න
ඔබ කොපමන වර්ථමානයේ දිනකට ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කල හැකි විවිධ විද්‍යුත් මෙවලම් තිබෙනවා.. එවැනි කුමන හෝ ක්‍රමයක් මගින් ඔබගේ දෛනික කැලරි භාවිතය පිලිබඳ අදහසක් ගන්න.
13. ආහාර ගැනිමට කුඩා පිගානක් භාවිතා කරන්න.
14. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර සීමා කරන්න. ප්‍රෝටින් සහ තන්තුමය ආහාර වැඩිවශයෙන් ආහාර වේලට එක්කර ගන්න.
15. වේගයෙන් සහ හදිසියෙන් ආහාර ගන්නා විට ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර ගැනෙන අතර සෙමින් හොඳින් හපා ආහාර ලබා ගන්න.
16. ආහාර වේලට බිත්තර එක්කර ගන්න
බිත්තරවල අඩංගු ඉහල ප්‍රෝටින් සහ අඩු කැලරි හේතුවෙන් සිරැරේ බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ඉතා සුදුසු ආහාරයක් ලෙසයි පෝශණවේදින් හඳුන්වනු ලබන්නේ.. එමගින් අධික ආහාර රුචිය පාලනය කරනු ලබනවා.
17. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න
නිසි නින්දක් නොමැතිවීම ආහාර රුචිය වැඩිකිරීම සඳහා හේතුවනවා. එම නිසා සෑමවිටම ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න.
18. කෙඳි සහිත ආහාර වැඩි වශයෙන් ආහාරයට එක්කරගන්න.එමගින් ආහාර ජීර්න පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා වේගවත් වනවා.
19. සෑම ආහාර වේලකටම පසුව දත් මදින්න.. එමගින් නැවත නැවත ආහාර ලබාගැනීමට ඇති පෙළඹීම පාලනය වනවා.
20. ජීවන රටාව වෙනස් කරගන්න.. සිරැරේ බර අඩු කර ගැනීම අරමුණ කරගැනීමට වඩා සමබර ආහාර වේලක් සහ නිසි ව්‍යායාම් රටාවක් අනුගමනය කරන්න.
1. ආහාර වේලට වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් එක්කර ගන්න
ප්‍රෝටින් වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගැනීම මගින් වැඩි වශයෙන් සිරැරෙන් කැලරි දහනය කර ගැනීමට ඔබට හැකියි. සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රෝටින් බහුල ආහාර වේලක් මගින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය තුලින් දිනකට කැලරි 80-100 දක්වා දහනය කර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙන බව පර්‍යේශකයින් පවසනවා.. එමෙන්ම ප්‍රෝටින් බහුල ආහාර වේලක් ගැනිමෙන් නිතර නිතර ආහාර ගැනීමට ඇති රුචිය අඩුකරනු ලබනවා.
2. සෑම විටම පූර්ණ, එක් අමුද්‍රව්‍යක් පමණක් අඩංගු ආහාර තෝරාගන්න
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් සඳහා ඔබට කල හැකි හොඳම දේ වන්නේ අනවශ්‍ය ලෙස සීනි, මේදය ආදිය අඩංගු නොවන පූර්ණ අමුද්‍රව්‍ය මත පදනම් ආහාර තෝරා ගැනීමයි. එමගින් අමතර කැලරි ශරීරගත වීම වළකා ඔබගේ දෛනික ජීවිතයට අවශ්‍ය පෝශණය ලබා ගත හැකි වනවා.
3. සකස් කරන ලද ආහාර (Processed foods) හැකිතාක් සීමා කරන්න
බෝහෝමයක් සකසන ලද ආහාරයන්ගේ මේදය, අධික පිෂ්ඨය සහ සීනි අඩංගු වනවා. එමනිසා හැකිතාක් දුරට එවැනි ආහාර සීමා කිරීමෙන් තරබාරුවෙන් වැළකිය හැකි අතර පිළිකා, අධි රුධිර පීඩන සහ දියවැඩියා වැනි රෝගයන්ගෙන් වැළකිය හැකියි.
4. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සහ කෙටි කෑම නිවසේ තබා ගන්න
කාර්‍යබහුලත්වය සමග බොහෝ දෙනා ක්ෂණික ආහාර සඳහා හුරුව තිබෙන අතර ඇතැම් විට ඇබ්බැහිවීමක් ලෙසද හැදින්විය හැකියි.. නමුත් සෑම විටම නිවසේ සකස්කරන ලද ආහාර පාන සහ කෙටි කෑම සංචිතයක් පවත්වාගෙන යෑමෙන් නිතර නිතර ක්ෂණික කෑම සහ සැකසූ ආහාර මිලට ගැනීමේ පුරුදු මගහරවා ගත හැකියි.
5. ආහාරවේල් සදහා සීනි එක්කර ගැනීමෙන් වළකින්න
සීනි එකතුකර ගැනීම මගින් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා ඇතුලු රෝග රාශියක් සඳහා අවධානම වැඩි කරනු ලබනවා.. ඇතැම් ආහාරවල අඩංගු සීනි ප්‍රමාණය ඇසුරුමේ සඳහන් ප්‍රමාණයට වඩා බෙහෙවින් වැඩි අතර එක්කරන ලද සීනි අඩංගු ආහාර හැකිතාක් සීමා කිරීම සිරැරේ බර අඩුකර ගැනීමේ හොඳම විකල්පයක් වනවා.
6. ජලය පානය කිරීම
ජලය ලීටර් 0.5 පානය කිරීමෙන් පැයකට පසුව ඔබගේ සිරැරෙන් දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය 24–30% කින් පමණ වැඩිදියුණු වන බව අධ්‍යනයන් මගින් තහවුරු ව තිබෙනවා. බර අඩු කර ගැනීමට ජලය සාර්ථකව භාවිතා කල හැකි වන්නේ රසකල බීම වර්ග, සීනි අධික වෙනත් පාන වර්ගයන් වෙනුවට ජලය භාවිතා කිරීමෙනි.
7. රස නොකල කෝපි පානය (කළු කෝපි)
කෝපි යනු ශරීරයට හිතකර ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු පාන වර්ගයක් බව මේ වනවිට තහවුරු වී තිබෙනවා. නමුත් එහි ප්‍රථිඵල නිසිලෙස ලබාගැනීමට නම් සීනි හෝ වෙනත් රසකාරක අඩංගු නොකර එය පානය කළ යුතුයි.. එමෙන්ම පර්‍යේශනයන් මගින් තහවුරු වී ඇති ආකාරයට කෝපි පානය මගින් ශරීරයට අමතර ශක්තියක් ලබාදෙන අතරම සිරැරේ කැලරි දහනය වේගවත් කරනු ලබනවා.
8. ඉහළ කැලරි දර්ශකයක් අඩංගු දියර පානයන් සීමාකරන්න
සීනි අධික සිසිල් බීම, පළතුරු යුෂ, චොකලට් කිරි සහ ශක්තිජනක පානයන්ගෙන් ශරීරයට එකතුවන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි අතර එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ තරබාරුව සඳහා සෘජුවම බලපානු ලබනවා.
9.ශුද්ධ කල කාබෝහයිඩ්‍රෙට් අඩංගු ආහාර සීමා කිරීම
ශුද්ධ කල කාබොහයිඩ්‍රෙට් යනු යම්කිසි ධාන්‍යයක තන්තු සහ පෝශ්‍ය පදාර්ථ ඉවත් කර ඇති කාබෝහයිඩ්‍රෙට්ය. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආශ්‍රිත ආහාරවලට සුදු පිටි, සුදු පාන්, සුදු සහල්, සෝඩා, පේස්ට්‍රි, අතුරුපස, රසකැවිලි, පැස්ටා, උදෑසන සීරියල් වර්ග අයත් වනවා.
10. රස නොකල හරිත තේ පානය කරන්න
හරිත තේ යනු ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ස්වාභාවික පානයක් වන අතර සිරැරේ අනවශ්‍ය මේද දහනය, බර අඩුකිරිම, බහිශ්‍රාවිය ක්‍රියා වේගවත් කිරිම ආදි බොහෝ ප්‍රතිලාභ ඔබට ලබාදෙනවා.. එමනිසා දිනකට දෙවරක්වත් රස නොකල හරිත තේ පානය කරන්න.
11. නැවුම් එළවලු සහ පළතුරු වැඩි වශයෙන් ආහාරයට එක්කර ගන්න
එළවලු සහ පළතුරු ආහාරයට ගැනීම මගින් ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ ලවන ඇතුළු පෝශක ලබාදෙන අතරම කැලරි අඩු නිසා වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට එක්කර ගැනීමටද හැකියි. එමෙන්ම බොහෝ පර්‍යේශනයන්ට අනුව එළවලු සහ පළතුරු වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයන්ගේ සිරැරේ බර වැඩිවිමද පාලනය වන බව සනාථව තිබෙනවා.
12. ඉදහිට ඔබ ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සටහන් කරන්න
ඔබ කොපමන වර්ථමානයේ දිනකට ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කල හැකි විවිධ විද්‍යුත් මෙවලම් තිබෙනවා.. එවැනි කුමන හෝ ක්‍රමයක් මගින් ඔබගේ දෛනික කැලරි භාවිතය පිලිබඳ අදහසක් ගන්න.
13. ආහාර ගැනිමට කුඩා පිගානක් භාවිතා කරන්න.
14. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර සීමා කරන්න. ප්‍රෝටින් සහ තන්තුමය ආහාර වැඩිවශයෙන් ආහාර වේලට එක්කර ගන්න.
15. වේගයෙන් සහ හදිසියෙන් ආහාර ගන්නා විට ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර ගැනෙන අතර සෙමින් හොඳින් හපා ආහාර ලබා ගන්න.
16. ආහාර වේලට බිත්තර එක්කර ගන්න
බිත්තරවල අඩංගු ඉහල ප්‍රෝටින් සහ අඩු කැලරි හේතුවෙන් සිරැරේ බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ඉතා සුදුසු ආහාරයක් ලෙසයි පෝශණවේදින් හඳුන්වනු ලබන්නේ.. එමගින් අධික ආහාර රුචිය පාලනය කරනු ලබනවා.
17. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න
නිසි නින්දක් නොමැතිවීම ආහාර රුචිය වැඩිකිරීම සඳහා හේතුවනවා. එම නිසා සෑමවිටම ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න.
18. කෙඳි සහිත ආහාර වැඩි වශයෙන් ආහාරයට එක්කරගන්න.එමගින් ආහාර ජීර්න පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා වේගවත් වනවා.
19. සෑම ආහාර වේලකටම පසුව දත් මදින්න.. එමගින් නැවත නැවත ආහාර ලබාගැනීමට ඇති පෙළඹීම පාලනය වනවා.
20. ජීවන රටාව වෙනස් කරගන්න.. සිරැරේ බර අඩු කර ගැනීම අරමුණ කරගැනීමට වඩා සමබර ආහාර වේලක් සහ නිසි ව්‍යායාම් රටාවක් අනුගමනය කරන්න.
Related Articles
Featured Articles
Trending Articles
අපේ ජනප්‍රියම ලිපි
49,602
43
කවුරුත් නොකියන ගැබ්ගත් බව අඟවන ලක්ෂණ 10ක්
ගැබ්ගත් කාන්තාවන් පීරියඩ්ස් නවතින එක, පියයුරු මෘදු වෙන එකට වඩා වෙනස් අත්දැකීම් වලට මුහුණ දෙනවා. නමුත් මේවා ගැන අනිත් අයට කියනවා අඩුයි. ඔබ මේ ලක්ෂණ දැනන් සිටින එක නුවණට හුරුයි කියලා අපි හිතුවා
25,364
41
මුහුණේ සම ඇතුළතින්ම සුරකින ශීට් ෆේස් මාස්ක් ගැන ඔබ දැණුවත්ද?
රූපලාවන්‍ය සත්කාර ලෝකෙන් ඇහෙන අලුත්ම කසු කුසුව තමයි ශීට් ෆේස් මාස්ක් කියන්නේ. මේ මොකද්ද කියල ඔබටත් හිතෙනවා ඇති. ඉතින් අපේ
39,141
27
ඔබත් බෙල්ලේ සම අඳුරු වීම නිසා කණස්සල්ලෙන්ද? එසේ නම් මේ පියවර 5 අනුගමනය කර බලන්න
ඔබගේ මුහුණ තරම් ගෙල පෙදෙස ආශ්‍රිත සම දුර්වර්ණ ස්වභාවයක් ගන්නවා නම් බෙල්ල ආශ්‍රිත සමෙහි රැකවරණය සඳහා ඔබ අනුගමනය කළයුතු පියවර 5ක්
