ඔබත් මලබද්ධය නිසා පීඩා විදිනවාද? එසේනම් මෙම ආහාර ඔබගේ ආහාර වේලට එක්කරගන්න
November 27, 2021
8,220
ඔබට සතියකට තුන්වරක්වත් මලපහ පිටවන්නේ නැතිනම් සහ මලපහ පිටකිරීමේ අපහසුතාවයක් පවතින්නේ නම් එය මලබද්ධය රෝගය වීමට ඉඩ තිබෙනවා.. කාන්තා පිරිමි භේදයකින් සහ වයස භේදයකින් තොරව බොහෝ දෙනා මෙම තත්ත්වයෙන් පීඩා විඳිනවා. නමුත් පහසුවෙන්ම මෙම තත්ත්වයෙන් මිදීමට ඔබට අවශ්‍ය නම් ඔබ කළ යුත්තේ ඔබගේ දෛනික ආහාර වේලට තන්තු නැතහොත් කෙඳි අඩංගු ආහාර එක්කර ගැනීමයි. සාමාන්යයෙන් දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 25ත් 30ත් අතර ප්‍රමානයක් ගැනීම ප්‍රමාණවත් වනවා..
තන්තු ආහාර ද්‍රාව්‍ය තන්තු (Soluble fiber) සහ ද්‍රාව්‍ය නොවන තන්තු (Insoluble fiber) ලෙස කොටස් දෙකකින් තිබේ.. ඕට්ස්, බෝචි සහ අලිගැටපේර දියර ස්වභාවයෙන් ඇති තන්තු ඔබගේ සිරැරට පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර මලපහ පිටවීම පහසු කරනවා.. එමෙන්ම තන්තු බීජ සහ එළවළු දඬුවල අඩංගු ද්‍රාව්‍ය නොවන තන්තු මලපහ වලට එකතු වේ.
මලබද්ධයෙන් වැළකීමට සහ එයට ප්‍රතිකාරයක් ලෙස ද්‍රාව්‍ය සහ ද්‍රාව්‍ය නොවන තන්තු යන දෙයාකාරයම එකසේ වැදගත් වනවා. ධාන්‍ය, පලතුරු සහ එළවළු වැනි විවිධ ආහාරයන් ආහාර වේලට එක්කරගත යුතුයි.
ඔබගේ ආහාරවේලට එක්කරගත හැකි කෙදි සහිත ආහාර
බතල - Sweet potato
බතල කෝප්පයක තන්තු ග්‍රෑම් හතරක් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් A අඩංගු වන අතර එමගින් මලපහ පිටවීම පහසු කරන අතර ඇස් පෙනීම වැඩිදියුණු කරනවා.
කොමඩු - Watermelon
කොමඩුවල තන්තු බහුල ලෙස අඩංගු නොවුනත් එහි 92%ක් පමණ ජලය අඩංගු වන බැවින් මලපහ කිරීම පහසු කරවනවා.
පොප් කෝන් - Popcorn
සාමාන්යයෙන් ඔබ සිනමා පටයක් නරඹන අතර ආහාරයට ගන්නා පොප්කෝන් කෝප්ප 3ක තන්තු ග්‍රෑම් 3.6 ක් අඩංගු වනවා.
ඕට්ස් - Oatmeal
පහසුවෙන් උදෑසන ආහාර වේලට එක්කර ගැනීමෙන් හදවත නිරෝගි කරගැනීමට මෙන්ම මලබද්ධයෙන් ආරක්ෂා වීමටත් හැකි අතර ඕට්ස් කෝප්පයක තන්තු ග්‍රෑම් 4ක් අඩංගු වේ.
පෙයාර්ස් - Pears
විශේෂයෙන් කුඩා දරුවන් තුල ඇතිවන මලබද්ධය තත්ත්වය මගහැරීමට හැකි අතර මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පෙයාර්ස් ගෙඩියක තන්තු ග්‍රෑම් 6ක් පමණ අඩංගු වනවා.
නිවිති - Spinach
තන්තු සහ මැග්නීසියම් වලින් පරිපූර්ණ නිවිති ඔබට සලාදවලට හෝ ව්‍යංජන වලට එක්කර ආහාරයට ගත හැකියි. නිවිති කෝප්ප එකක තන්තු ග්‍රෑම් 4ක් අඩංගු වන අතර ආහාරයට ගැනීමෙන් මලපහ පිටකිරීම පහසු කරනවා.
පරිප්පු - Lentils
ඉහළ ප්‍රෝටීන් අඩංගු ප්‍රභයක් වන පරිප්පු මලබද්ධයෙන් වැළකීමටද ඔබට උපකාරි වනවා.. පිසගත් පරිප්පු කෝප්පයක තන්තු ග්‍රෑම් 15.6ක් පමණ අඩංගු වන අතර එය දෛනික තන්තු අවශ්‍යතාවයෙන් හරි අඩක් සම්පූර්ණ කරනු ලබනවා.
ඇපල් -Apples
ඇපල්වල පෙක්ටීන් නමැති විශේෂිත කෙඳි වර්ගයක් අඩගු වන අතර එය මෘදු විරේකයක් ලෙසද ක්‍රියාකරනු ලබනවා. පොත්ත සහිත මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ඇපල් ගෙඩියක තන්තු ග්‍රෑම් 4.4ක් පමණ අඩංගු වනවා.. මලපහ පිටකිරිම සම්බන්ධ ගැටළු ඇති දරුවන්ට මිහිරි රසයකින් යුතු නිසා ඇපල් පහසුවෙන් ලබාදීමටද හැකියි.
චියා ඇට / කස කසා - Chia seeds / Kasa Kasa
චියා ඇට ග්‍රෑම් 30ක කෙඳි ග්‍රෑම් 10කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් පහකට ආසන්න ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර සලාද, ඕට්ස්, ස්මූති හෝ යෝගට් සමග එක්කර ආහාරයට ගත හැකියි.
බ්‍රොකෝලි - Broccoli
විටමින් C, K සහ ෆෝලේට් ප්‍රභවයක් වන බ්‍රොකෝලි එක් කෝප්පයක තන්තු ග්‍රෑම් 3කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් අඩංගු වනවා.
කිවි - Kiwi
කිවි ගෙඩියක තන්තු ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ අඩංගු වන අතර දිනකට කිවි ගෙඩි දෙකක් ආහාරයට ගැනීමෙන් මලබද්ධය වළකාගත හැකියි.
තන්තු ආහාර ද්‍රාව්‍ය තන්තු (Soluble fiber) සහ ද්‍රාව්‍ය නොවන තන්තු (Insoluble fiber) ලෙස කොටස් දෙකකින් තිබේ.. ඕට්ස්, බෝචි සහ අලිගැටපේර දියර ස්වභාවයෙන් ඇති තන්තු ඔබගේ සිරැරට පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර මලපහ පිටවීම පහසු කරනවා.. එමෙන්ම තන්තු බීජ සහ එළවළු දඬුවල අඩංගු ද්‍රාව්‍ය නොවන තන්තු මලපහ වලට එකතු වේ.
මලබද්ධයෙන් වැළකීමට සහ එයට ප්‍රතිකාරයක් ලෙස ද්‍රාව්‍ය සහ ද්‍රාව්‍ය නොවන තන්තු යන දෙයාකාරයම එකසේ වැදගත් වනවා. ධාන්‍ය, පලතුරු සහ එළවළු වැනි විවිධ ආහාරයන් ආහාර වේලට එක්කරගත යුතුයි.
ඔබගේ ආහාරවේලට එක්කරගත හැකි කෙදි සහිත ආහාර
බතල - Sweet potato
බතල කෝප්පයක තන්තු ග්‍රෑම් හතරක් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් A අඩංගු වන අතර එමගින් මලපහ පිටවීම පහසු කරන අතර ඇස් පෙනීම වැඩිදියුණු කරනවා.
කොමඩු - Watermelon
කොමඩුවල තන්තු බහුල ලෙස අඩංගු නොවුනත් එහි 92%ක් පමණ ජලය අඩංගු වන බැවින් මලපහ කිරීම පහසු කරවනවා.
පොප් කෝන් - Popcorn
සාමාන්යයෙන් ඔබ සිනමා පටයක් නරඹන අතර ආහාරයට ගන්නා පොප්කෝන් කෝප්ප 3ක තන්තු ග්‍රෑම් 3.6 ක් අඩංගු වනවා.
ඕට්ස් - Oatmeal
පහසුවෙන් උදෑසන ආහාර වේලට එක්කර ගැනීමෙන් හදවත නිරෝගි කරගැනීමට මෙන්ම මලබද්ධයෙන් ආරක්ෂා වීමටත් හැකි අතර ඕට්ස් කෝප්පයක තන්තු ග්‍රෑම් 4ක් අඩංගු වේ.
පෙයාර්ස් - Pears
විශේෂයෙන් කුඩා දරුවන් තුල ඇතිවන මලබද්ධය තත්ත්වය මගහැරීමට හැකි අතර මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පෙයාර්ස් ගෙඩියක තන්තු ග්‍රෑම් 6ක් පමණ අඩංගු වනවා.
නිවිති - Spinach
තන්තු සහ මැග්නීසියම් වලින් පරිපූර්ණ නිවිති ඔබට සලාදවලට හෝ ව්‍යංජන වලට එක්කර ආහාරයට ගත හැකියි. නිවිති කෝප්ප එකක තන්තු ග්‍රෑම් 4ක් අඩංගු වන අතර ආහාරයට ගැනීමෙන් මලපහ පිටකිරීම පහසු කරනවා.
පරිප්පු - Lentils
ඉහළ ප්‍රෝටීන් අඩංගු ප්‍රභයක් වන පරිප්පු මලබද්ධයෙන් වැළකීමටද ඔබට උපකාරි වනවා.. පිසගත් පරිප්පු කෝප්පයක තන්තු ග්‍රෑම් 15.6ක් පමණ අඩංගු වන අතර එය දෛනික තන්තු අවශ්‍යතාවයෙන් හරි අඩක් සම්පූර්ණ කරනු ලබනවා.
ඇපල් -Apples
ඇපල්වල පෙක්ටීන් නමැති විශේෂිත කෙඳි වර්ගයක් අඩගු වන අතර එය මෘදු විරේකයක් ලෙසද ක්‍රියාකරනු ලබනවා. පොත්ත සහිත මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ඇපල් ගෙඩියක තන්තු ග්‍රෑම් 4.4ක් පමණ අඩංගු වනවා.. මලපහ පිටකිරිම සම්බන්ධ ගැටළු ඇති දරුවන්ට මිහිරි රසයකින් යුතු නිසා ඇපල් පහසුවෙන් ලබාදීමටද හැකියි.
චියා ඇට / කස කසා - Chia seeds / Kasa Kasa
චියා ඇට ග්‍රෑම් 30ක කෙඳි ග්‍රෑම් 10කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් පහකට ආසන්න ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර සලාද, ඕට්ස්, ස්මූති හෝ යෝගට් සමග එක්කර ආහාරයට ගත හැකියි.
බ්‍රොකෝලි - Broccoli
විටමින් C, K සහ ෆෝලේට් ප්‍රභවයක් වන බ්‍රොකෝලි එක් කෝප්පයක තන්තු ග්‍රෑම් 3කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් අඩංගු වනවා.
කිවි - Kiwi
කිවි ගෙඩියක තන්තු ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ අඩංගු වන අතර දිනකට කිවි ගෙඩි දෙකක් ආහාරයට ගැනීමෙන් මලබද්ධය වළකාගත හැකියි.
Related Articles
Featured Articles
Trending Articles
අපේ ජනප්‍රියම ලිපි
| Database Error | |
|---|---|
| Message: | MySQL Query fail: SELECT count(Distinct B.IP) as count,A.id,A.s_title,A.e_title,A.summary,A.image,A.hits from h_articles A, h_articles_stats B where A.id = B.article_id and article_date > '2025-09-15 00:00:00' and A.id <> 2101 group by A.id order by count DESC Limit 5 |
| MySQL Error: | Table 'h_articles_stats' is marked as crashed and should be repaired |
| Date: | Tuesday, September 16, 2025 at 10:07:42 AM |
| Script: | /article/2101/best-food-for-constipation.html |
Latest Articles
Most Viwed
| Database Error | |
|---|---|
| Message: | MySQL Query fail: SELECT count(distinct(IP)) as Tot,article_id FROM `h_articles_stats` group by article_id order by Tot DESC Limit 5 |
| MySQL Error: | Table 'h_articles_stats' is marked as crashed and should be repaired |
| Date: | Tuesday, September 16, 2025 at 10:07:43 AM |
| Script: | /article/2101/best-food-for-constipation.html |