වෙජිටේරියන් වෙන්න කැමති අයට නිර්මාංශ ආහාර රටා 6ක්

වර්ථමාන සමාජයේ බොහෝ දෙනා විව්ධ වු හේතූන් මත පදනම්ව නිර්මාංශ ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමට හුරුව තිබෙනවා.. නමුත් පෝශණවේදීන් විග්‍රහ කරනු ලබන ආකාරයට නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සඳහා ඇතුළත් විය යුතු සහ ඇතුළත් නොවිය යුතු ආහාර වර්ග තිබෙන අතර නිවැරදි පෝශණයක් ලබා ගැනීමට නම් ඔබ ඒ සඳහා දැනුවත් වීම ඉතාමත් වැදගත්.. එමනිසා මෙම ලිපිය මගින් නිර්මාංශ රටාවන් 6ක් පිළිබදව ඔබට කරුණු ඉදිරිපත් කර තිබෙනවා..

නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ ඇයි..?

යම් පුද්ගලයකු නිර්මාංශ ආහාර වේලක් හෝ ශාකමය අමුද්‍රව්‍ය ආශ්‍රයෙන් පමණක් සකසන ලද ආහාර වේලක් සඳහා හුරුවීමට බලපානු ලබන ප්‍රධාන හේතූන් 3 ක් තිබෙනවා.. එනම් පුද්ගලික සහ පොදු ශරීර සෞඛ්‍යය, පාරිසරික හේතූන් හෝ ආහාර සඳහා සතුන් ඇති කිරීමයන කරුණු හේතු කරගෙනයි. නිසි සැලසුමකින් යුත් ප්‍රමාණවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයන් අඩංගු නිර්මාංශ ආහාර වේලක්ගැනීම මගින් පුද්ගලික සෞඛ්‍යය ආරක්ෂාවද වැඩිදියුණු වන බව පර්‍යේශකයන් පෙන්වා දී තිබෙනවා.. එමගින් බර අඩුවීම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් වැළකීම, හෘද, පිළිකා වැනි රෝගයන්ගෙන් සහ අනෙකුත් නිදන්ගත රෝගයන් පාලනයට ද හැකියාව ලැබෙනවා.

එසේ නොමැතිනම් ඇතැම් පුද්ගලයන් තම ආර්ථික තත්ත්වයට වඩාත් ලාභදායි වනවායැයි සිතා නිර්මාංශ ආහාර වේලක් කෙරෙහි යොමුවනවා. නැතිනම් මාංශ ආහරවලට වඩා ශාකමය ආහාරවල රසයට හුරුවීමද එක් හේතුවක් ලෙස දැක්විය හැකියි.

නමුත් සෑම විටම ඔබගේ ශරීර සෞඛ්‍යයට සහ ඉලක්ක, අරමුණු වලට ගැලපෙන නිර්මාංශ ආහාර රටාවක් ඔබ තෝරාගත යුතු වනවා.

1. Lacto-ovo vegetarian diet (ලැක්ටො-ඕවෝ නිර්මාංශ ආහාර වේලක්)



මෙය ඇතැමුන් වඩාත් සාම්ප්‍රදායික නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ලෙස සලකනු ලබනවා.. මෙහිදි මස්, මාලු අඩංගු ආහාරයන්ගෙන් වැළකීමත් කිරි, බිත්තර ආහාර වේලට එක්කරගනු ලබනවා.. ලැක්ටෝ සහ ඔවෝ ලෙස ලතින් බසින් හදුන්වනු ලබන්නේ කිරි සහ බිත්තර යන්නයි. ලැක්ටො-ඕවෝ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබේ ආහාර වේලෙහි බිත්තර, කිරි, චීස්, බටර්, යෝගට්, සවර් ක්‍රීම්, අයිස් ක්‍රීම් සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වන අතර මස් සහ මාංශ ආහාර එක්කර නොගැනීමයි.

බොහෝවිට ආගමික ආභාශය ( හින්දු සහ බුදු දහම) හේතුවෙන් බහුතරයක් මෙම ලැක්ටො-ඕවෝ නිර්මාංශ ආහාර රටාව අනුගමනය කරනු ලබනවා.

2. Lacto-vegetarian diet (ලැක්ටෝ නිර්මාංශ ආහාර වේල්)



ලැක්ටෝ නිර්මාංශ ආහාර වේල් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් කිරි, චීස්, යෝගට් සහ අයිස් ක්‍රීම් වැනි කිරි ආශ්‍රිත සියලු නිශ්පාදන ආහාරයට එක්කර ගන්නා අතර මස්, මාලු, බිත්තර වැනි සියළුම සත්ව ආහාර ප්‍රතික්ශේප කරනු ලබනවා. බොහෝ විට මෙයට ද ආගමික පසුබිම හේතුකාරකයක් විය හැකියි.

3. Ovo-vegetarian diet (ඔවෝ නිර්මාංශ ආහාර රටාව)



ඔවෝ නිර්මාංශ ආහාර රටාව අනුගමනය කරන්නන් කිරි සහ සත්ත්වමය ආහාර සියල්ල අතහැර බිත්තර ආශ්‍රිත සහ ශාකසාර ආශ්‍රිත ආහාර පාන පමණක් ලබා ගැනීම සිදුකරනු ලබනවා.

4. Flexitarian diet (ෆ්ලෙක්සිටෙරියන් ආහාර රටාව)



ෆ්ලෙක්සිටෙරියන් ආහාර රටාවක් අනුගමනය යනු අධික මාංශ ආහාර සහ අධික නිර්මාංශ ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සාමාන්‍ය පරිදි ඒවා අඩංගු ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමයි. එහිදි බොහෝවිට වැඩි වශයෙන් ශාකමය ආහාර සඳහා ප්‍රමුඛත්වය ලබාදෙන අතර සුලු වශයෙන් මස්, මාලු හෝ කිරි, බිත්තර අඩංගු ආහාර එක්කර ගනු ලබනවා. මෙහිදි සත්ව ආහාර වලින් වෙනුවට ශාකමය ආහාර වලින් වැඩි ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයක් ලබාගැනීම, සකස් කරන ලද ආහාර (processed foods) සහ සීනි අඩ්ංගු ආහාර සීමා කිරීමට උත්සාහ කරනු ලබනවා.

5. Pescatarian diet (පෙස්කටේරියන් ආහාර රටාව)



පෙස්කටේරියන් ආහාර රටාව තුලදී ශාකසාර ආශ්‍රිත ආහාර වලට අමතරව මාලු වර්ග එක්කර ගනු ලබනවා. නමුත් කිසිදු ආකාරයේ මස් වර්ගයක් ඔවුන් ආහාරයට එක්කර ගන්නේ නැහැ.. ඉතාලි භාශාවෙන් pesce යනු මාලු ලෙස හඳුන්වන බැවින් මෙම ආහාර රටාව Pescatarian ලෙස හඳුන්වනු ලබනවා. මෙහිදී මාලු සහ මුහුදු ආහාර වර්ග වලින් ලැබෙන ඔමෙගා - 3 වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමේ හැකියාව පවතිනවා.

6. Vegan diet (වීගන් ආහාර රටාව)



වීගන් ආහාර රටාවකදී මස් වර්ග, බිත්තර, කිරි, මාලු ආදී කිසිදු සත්ත්ව ආශ්‍රිත ආහාර වර්ග අනුභවය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ශේප කරනු ලබනවා. ඇතැම් පුද්ගලයින් මීපැණි පවා ප්‍රතික්ශේප කරනු ලබනවා. නිර්මාංශ ආහාර වේලක් පදනම් වී ඇත්තේ ශාක ආහාර මත පමණි. බෝංචි, ඇට, පරිප්පු ඇතුළු පලතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය, ඇට වර්ග, ඇට සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර වර්ගයන් එයට ඇතුලත් කරගනු ලබනවා.

මෙම වීගන් ආහාර රටාවේදි බොහෝ විට සත්ත්ව කිරි වෙනුවට ශාකසාර කිරි වර්ග, පැලෑටි පදනම් කරගත් බිත්තර ආදේශක සහ ටෝෆු, ටෙම්පේ, සයිටන් සහ කොස් වැනි ශාක පදනම් කරගත් ආහාර අනුභව කරනු ලබනවා.

එමෙන්ම මෙම වීගන් ආහාර රටාව අනුගමනය කරන්නන් සත්ත්ව හම්, ලෝම ආශ්‍රිත ඇගළුම්, පාවහන්, ආලේපන වර්ග ආදි සියල්ලම ප්‍රතික්ශේප කිරීමද දැකිය හැකි වනවා.

Vegan ආහාර රටාවකදී ලැබෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇතැම් විට අවම බැවින් පෝශණ ඌනතා ඇතිවීම වැළැක්වීමේ අරමුණින් විටමින් බී 12, යකඩ, ඔමේගා -3 මේද, සින්ක් සහ වෙනත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අතිරේක වෛද්‍යවරුන් විසින් ලබාදෙනු ලබනවා.

නිර්මාංශ ආහාර රටාවක් තෝරාගන්නේ කෙසේද..?

- පළමුව ඔබට ගැලපෙන සහ ඔබ කැමති ආහාර රටාව පිළිබඳ දැනුවත් විය යුතුයි.
- ඔබගේ පුද්ගලික මතයන්, සාම්ප්‍රදායන්, පසුබිම ආදිය පිළිබඳ සිතා ආහාර රටාව තෝරා ගත යුතුයි.
- වඩාත් සාර්ථක ක්‍රමයක් වන්නේ ආහාර රටා සියල්ල පිළිබඳව අත් හදා බලා ඔබගේ රුචිකත්වයට ගැලපෙන රටාවට හුරු වීමයි.
- යම් පෝශණ ඌනතා, අසනීප තිබේ නම් ඒ පිළිබඳ වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගෙන ආහාර රටාව තෝරාගැනිමටත් මතක තබා ගත යුතුයි.

ආහාර රටාවක් තෝරා ගැනීම, එයට හුරුවීම සහ එය පවත්වා ගෙන යාම ඇතැම් විට සිතන තරම් සහ අන් අය කරනා තරම් පහසු වන්නෙ නැහැ. ඔබට හොඳම ආහාර වේල රඳා පවතින්නේ පෝෂණ ගුණය, පිරිවැය, භාවිතයේ පහසුව සහ ඔබට එය පවත්වා ගැනීම කෙතරම් පහසුද යන කරුණු මත පදනම්වයි.. එම නිසා නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සඳහා යොමු වන්නේ නම් ඉහත කරුණු පිළිබඳව මනා අවබෝධයකින් යුතුව කටයුතු කිරීම වැදගත් බවයි හැඩකාරි අපගේ විශ්වාසය..