ඔබ කෙතරම් නිදා ගත යුතුද?

ඔබ නින්දට යා යුත්තේ කීයටද.. ඔබට ඒ ගැන අවබෝදයක් තියෙනවාද..?? ඊයේ රාත්‍රියේ ඔබ නින්දට ගියේ කීයටද..? පැය කීයක් නිදාගත්තාද..?? ඇත්ත වශයෙන්ම නින්ද ඔබට වැදගත් වනවාද.. නැතිනම් ඔබ දවසට පැය කීයක් නිදාගත යුතුයිද..
අප ගත කරනු ලබන කාර්‍යබහුල ජීවන රටාවත් සමග නින්ද කියන දෙයට ඇතැම් විට ලැබෙන්නේ අඩු අවදානයක්.. නින්දට යන වේලාව හෝ නිදාගන්නා පැය ගණන සම්බන්දයෙන් අවදානයෙන් සිටීම ඇතැම් විට ඔබගේ කාර්‍යබහුලත්වයත් සමග ඔබට කිරීමට අපහසු දෙයක්.. නමුත් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීම ඔබගේ ශරීර සෞඛ්‍යයට බොහෝ ආකාරවලින් වැදගත් වනවා..

ඔබ ලබා ගන්නා නින්දේ ප්‍රමාණය ඔබගේ ශරීරයේ බර, පරිවෘත්තීය ක්‍රියා සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ඔබගේ මනෝ භාවයන් සඳහාත් සෘජුවම බලපානු ලබනවා.. බොහෝ පුද්ගලයින් උදෑසන නින්දෙන් අවදි වීම නියමිත වේලාවකට සිදු කලත් ඔවුන් නින්දට යන වේලාව පිළිබද එතරම් අවදානයක් යොමු කරන්නේ නැහැ.. එය ඔබගේ සමාජ ජීවිතය, පවුලත් සමග ඇති බැඳීම, නෙට්ෆ්ලික්ස් හි අලුත්ම වැඩසටහන් පෙළගැස්ම සමග හෝ ඔබ වෙහෙසට පත්වන වේලාව හා බැඳී පවතිනවා..

නමුත් ඔබ උදෑසන නිශ්චිත වේලාවකට අවදි වනවා නම් නින්දට යාමටත් නිශ්චිත වේලාවක්, නියමිත පැය ගණනක් තිබෙනවාද යන්න පිළිබඳ අවදානය යොමු කිරීම වැදගත් වනවා.. හැඩකාරි මෙම ලිපිය මගින් ඔබ අවදි වන වේලාව සහ ස්වාභාවික නිදි චක්‍රය හා පදනම්ව නින්දට යාමට හොඳම කාලය ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබදව ඔබව දැනුවත් කරනවා..

ඔබට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද?

ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම ඔබට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද..? සාමානයයෙන් ළදරුවෙකුට දිනකට පැය 17 ක් පමණ නින්දක් අවශ්‍ය වන අතර නිරෝගී වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකු සඳහා දිනකට පැය 7ක් පමණ රාත්‍රී නින්ද ලබාගන්නවා.. නමුත් පර්යේෂකයන් වයස මත පදනම්ව ශරීරයේ අවශ්‍යතා මත පදනම්ව සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් සඳහා කොපමණ පැය ගණනක් නින්ද අවශ්‍ය ද ඉදිරිපත් කරනවා..

- උපතේ සිට මාස 3 දක්වා - පැය 14 සිට 17 දක්වා
- මාස 4 සිට 11 දක්වා - පැය 12 සිට 16 දක්වා
- අවුරුදු 1 සිට 2 දක්වා - පැය 11 සිට 14 දක්වා
- අවුරුදු 3 සිට 5 දක්වා - පැය 10 සිට 13 දක්වා
- අවුරුදු 6 සිට 12 දක්වා - පැය 9 සිට 12 දක්වා
- අවුරුදු 13 සිට 18 දක්වා - පැය 8 සිට 10 දක්වා
- අවුරුදු 18 සිට 64 දක්වා - පැය 7 සිට 9 දක්වා
- අවුරුදු 65 සහ ඊට වැඩි - පැය 7 සිට 8 දක්වා

නින්දේ අවශ්‍යතා එකම වයස් කාණ්ඩයක් තුළ වුව ද විවිධත්වයක් ගන්නවා.. උදාහරණයක් ලෙස එක් වයස් කාණ්ඩයක පුද්ගලයින් කොටසකට හොඳ විවේකයක් ලබාගැනීමට පැය 9ක පමණ වේලාවක් නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වුවද එම වයසේම තවත් පුද්ගලයින් කොටසකට පැය හතක් පමණ නිදා ගැනීම ප්‍රමාණවත් වන්න පුළුවන්. ප්‍රධානතම ගැටලුව වන්නේ ඔබ නිදා නිදාගන්නා පැය ගණන ඔබට දැනෙන්නේ කෙසේද යන්නයි.. මුලින්ම නින්දේ අවශ්‍යතාව තහවුරු කරගත යුතුයි.. පැය හතක් පමණ නිදා ගැනීම ඔබට ප්‍රමාණවත් ද නැතිනම් එසේ නිදාගත් පසු දිවා කාලයේ ඔබට නිදිමත දැනෙනවද, කැෆේන් අඩංගු පානයන් වැඩි වශයෙන් පානය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය මතු වනවාද , නැතිනම් ඔබ වෙන්ත් අයෙකු සමඟ නිදා ගන්නේ නම් ඔහුට හෝ ඇයට එවැනි ගැටලු ඇති බව දැනී තිබෙනවාද..

ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන බවට දැකිය හැකි සංඥා..
- නින්ද නොයාම
- නින්දට බාධාවන හුස්ම ගැනීම
- කල්පවතින වේදනා
- වෙනත් හේතු

ප්‍රමාණවත් පරිදි නින්ද ලබාගැනීමට නොහැකි වීම ඇතැම් පුදගලයින්ට ඉතා සාමාන්‍ය දෙයක්.. ඔවුන්ගේ රැකියාවේ හෝ ජීවිතයේ ඇති වෙනත් ආතතිමය තත්ත්වයන් මෙයට බෙහෙවින් බලපානවා.. ඉතා කෙටි වේලාවක් නින්ද ලබා ගැනීම ඔබගේ සිරැරේ බොහෝ පද්ධති සහ ප්‍රතිස්ථාපන ක්‍රියාකාරකම් කෙරෙහි අහිතකර ලෙස බලපානු ලබනවා..

ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන බවට දැකිය හැකි අමතර සලකුණු ලෙස,
1. දහවල් කාලයේදි නිදිමත ගතියෙන් පෙළීම
2. ඉක්මණින් කෝපයට පත්වීම
3. අඩු අවධානය හා මන්දගාමිව ක්‍රියා කිරීම
4. ඇස් යට කලු වීම වැනි දෑ දැකිය හැකි වීම
5. ආහාර රුචිය වැඩි වීම

නින්ද හා මානසික සෞඛ්‍යය එකිනෙකට සමීපව බැඳී ඇති අතර ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොමැතිවීම නිසා මානසික අවපීඩනයට හා කාංසාවට ගොදුරු වීමට පුළුවන්.. නින්ද යනු අපගේ සෞඛ්‍යයට බලපාන වැදගත්ම සාධකයකි.

නිදා ගනු ලබන වේලාව ගණනය කිරීම

මෙයට පදනම් කරගනු ලබන්නේ,
1. ඔබ අවදි වන වේලාව
2. පැය 1 1/2ක නිදි චක්‍ර 5ක් හෝ 6ක් ලබාගැනීම
3. මිනිත්තු 15න් නින්දට වැටීම



නින්ද වැදගත් වන්නේ ඇයි?

ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම මගින් ඔබගේ ශරීරයට බොහෝ ප්‍රතිඵල ලැබෙනවා.
1. ඔබේ ආහාර රුචිය, පරිවෘත්තීය ක්‍රියා, ශරීරයෙහි වැඩීම, සුව කිරීම පාලනය කරන හෝමෝන නිකුත් කිරීම නින්ද මත පදනම්ව සිදුවනවා.
2. මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, සාන්ද්‍රණය, අවධානය සහ ඵලදායීතාව ඉහල නංවනවා.
3. ශරීරයේ බර පාලනය කරනු ලබනවා.
4. ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය පවත්වා ගෙනයෑම
5. හෘද රෝග හා ආඝාත තත්වත්වයන් ඇති වීම පාලනය කරනවා
6. දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය වැනි නිදන්ගත සෞඛ්‍ය තත්වයන් සඳහා ඇති අවදානම අඩු කිරීම්ට උපකාරී වනවා.
7. මලල ක්‍රීඩා හි නිරතවන්නන්ගෙ වේගය හා ප්‍රතික්‍රියා දක්වන කාලය වැඩිදියුණු කරනවා.
8. මානසික අවපීඩනය ඇතිවීම පාලනය කිරීමට හේතු වනවා..

වඩාත් සුව නින්දක් ලබා ගැනීමට උපදෙස්..

දිවාකාලයේ දී,
- දිනපතා හොඳින් ව්‍යායාම කරන්න. නමුත් ඔබ නින්දටයාමට අවම වශයෙන් පැය කිහිපයකට පෙර ව්‍යායාම කළයුතුයි.
- දිවා කාලයේදී හිරු එළිය හෝ දීප්තිමත් විදුලි පහන් වලට නිරාවරණය වීම වැඩි වශයෙන් සිදු කරන්න.
- දිවා කාලයෙ නිදා ගැනීමෙන් වලකින්න හෝ වේලාව අඩු කරන්න..
- සෑම දිනකම එකම වේලාවක අවදි වීමට උත්සාහ කරන්න.

නින්දට යාමට පෙර,
- සවස හෝ නිදා ගැනීමට පෙර මත්පැන්, කැෆේන් සහ නිකොටින් වැනි දෑ ගැනීමෙන් වළකින්න..
- නින්දට පෙර අවම වශයෙන් විනාඩි 30 කට පෙර ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ ක්‍රියා විරහිත කරන්න.
- විද්‍යුත් උපාංගවලින් ලැබෙන ආලෝකය ඔබේ මොළය උත්තේජනය කර නින්දට වැටීම දුෂ්කර කරයි. එබැවින් නින්දට ආසන්න වේලාවේදී විද්‍යුත් උපාංග භාවිතයෙන් වළකින්න.
- නින්දට යාමට පෙර උණුසුම් ජලය ස්නානය කිරීම හෝ මනස සන්සුන් කරන සංගීත්යකට සවන් යොමු කරන්න..
- උඹ නිදාගැනීමට සුළු වේලාවකට පෙර විදුලි පහන් නිවා දමන්න.. දැන් ඔබ නිදා ගැනීමට සූදානම් වන බව ඔබගේ මොළයට තේරුම් ගැනීම්ට එය උපකාරී වනවා..
- ඇඳට ගිය පසු රූපවාහිනිය, ලැප්ටොප් හෝ දුරකථනය වැනි තිර දෙස බැලීමෙන් වළකින්න.
- ඇඳට ගිය පසු විවේකීව සිටීමට පොතක් කියවන්න..
- මද වේලාවක් ඇස් වසාගෙන ඔබේ මාංශ පේශීන් ලිහිල් කරමින් මද වේලාවක් හුස්ම ගැනීමේ සහ පිට කිරීමට අවධානය යොමු කරනු ලැබීම.
- ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඇඳෙන් නැගිට වෙනත් කාමරයකට යන්න. ඔබට වෙහෙස දැනෙන්නට පටන් ගන්නා තුරු පොතක් කියවන්න හෝ සංගීතයට සවන් දෙන්න, ඉන්පසු නැවත නින්දට යන්න.
නිරෝගී පුද්ගලයෙකු සඳහා නින්ද මඟින් කරනු ලබන බලපෑම පිළිබඳව ඔබට දැන් අවබෝධ වන්නට ඇති.. යහපත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක් සඳහා අනිනින්ද අනිවාර්යෙන් අත්‍යාවශ්‍යයි.. සෑම රාත්‍රියකම පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් අපේක්ෂා කරන්නේ නම්, අවදි වන වේලාව මත පදනම්ව නින්දට යා යුතු වේලාව කුමක්දැයි සොයා ගැනීමට නිදි චක්‍රය ඔබට උපකාරි වේවි. ඔබ දිගින් දිගටම සුව නින්දක් කරා යොමු වීම අපහසු නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීම වඩාත් සුදුසු වනවා..